Бег - универсальный тренинг. Он хорошо подходит как людям, которые хотят только лишь поддерживать себя в хорошей форме, так и тем кто хочет развить себе дыхательный аппарат и повысить выносливость в разы. Бег хорош по многим показателям: это повышение выносливости, укрепление мышц пресса и ног, сжигание лишних килограммов, борьба с собственной ленью, закаливание(бегаем в любую погоду).
Но бег бывает разным, здесь я не буду говорить про техники бега, только разделю их по функциональным качествам и методам тренинга которые позволяют добиться поставленной задачи.
1. Вас интересует функциональная выносливость?
Тогда вам подходит бег два раза в неделю в ровном темпе от 10 км, причём скорость и ЧСС(чистота сердечных сокращений) на финише должны быть такими же, как и через 10 минут после старта. Лучше начинать с 120 ударов.
2. Хотите скоростную выносливость?
По 4 минуты на километр, бегаем до 10 км.
3. Необходима взрывная сила?
Оке) Пять раз по километру не медленнее 3,10сек на километр, а в промежуток десять раз по 100 метров не медленее 13 секунд.
4. Нужна только функционалка(поддержание своей дыхалки в хорошей форме)?
Каждое утро до 2 км лёгким темпом без ускорений оптимальный выбор.
Укрепляем и развиваем дыхательный аппарат
Некоторые упражнения, которые при систематическом использование значительно улучшают вашу дыхалку:
1. Резкие, акцентированные вдохи и выдохи с высокой частотой.
2. Резкий акцент только на выдохе(вдох как бы сам собой).
3. Резкий акцент только на вдохе(выдох сам собой)
4. Одним выдохом выдавить из себя столько воздуха, сколько сможете, а потом только вдох маленькими порциями: вдох, вдох, вдох - насколько сможете, в конце задержка по самочувствию.
5. Сначала максимально вдохнуть, потом выдох маленькими порциями. Должно появиться ощущение, что лёгкие сжались, в конце задержка по самочувствию.
6. Вдох, счёт до десяти, повтор - и так до упора.
7. Выдох, счёт до десяти, повтор - и так до упора.
8. Вдох, считаем до тридцати, выдох.
9. Коротко носом вдыхаем и выдыхаем десятью короткими “рваными плевками” через рот.
В сочетании с отжиманиями, прессом, приседаниями и тд. можно делать следующее:
